A glikémiás index, mint az egyes életmódbetegségek kulcsszereplője

Egészség, Szerző: Egyed Gabriella dietetikus - 2017. Január 30. 2118

Táplálkozásunk egyik legfontosabb részét a szénhidrátok teszik ki. Az egészséges táplálkozásban jó, ha magas rosttartalmú, lassan felszívódó szénhidrátokat fogyasztunk. A teljes kiőrlésű gabonafélék az érelmeszesedéses betegségek, valamint a cukorbetegség étrendi kezelésében fontos szerepet játszanak.

A gyorsan ill. a lassan felszívódó szénhidrátokat a glikémiás index alapján csoportosíthatjuk. A glikémiás index az egyes szénhidráttartalmú élelmiszerek vércurkoremelő hatását mutatja meg százalékos arányban kifejezve. A leggyorsabban a szőlőcukor emeli meg a vércukorszintet. Ehhez viszonyítják a többi szénhidrtáttartalmú élelmiszer vércukoremelő hatását.

A vérzsírszintet is emelik

Nemcsak a cukorbetegség étrendjében fontos a glikémiás index ismerete, hanem a fogyókúrában, koleszterinszegény étrendben is. A magas glikémiás indexű élelmiszerek, mint például a cukor, cukorban gazdag élelmiszerek, ételek, édességek, fehér lisztből készült tésztafélék nemcsak a vércukorszintet emelik jelentős mértékben, hanem a vérzsírszintet is. Ugyanakkor csökkentik a védő hatású HDL koleszterin szintjét. Az élelmi rostokban gazdag, teljes őrlésű gabonamagvakat tartalmazó élelmiszerek kis glikémiás indexűek, csökkentik a vérzsírszintet, növelik a HDL koleszterinszintet, valamint segítik az inzulin hasznosulását is a 2. típusú cukorbetegeknél. A kis glikémiás indexű élelmiszerek lényeges részét képezik az érelmeszesedés diétájának. Számos vizsgálat igazolja, hogy a kis GI-ű táplálkozás csökkenti az elhízás kialakulásának veszélyét is. Az egyes szénhidráttartalmú élelmiszerek glikémiás indexét a következő táblázat mutatja:

100 %	Szőlőcukor
90-100 %	Méz, cukor, malátacukor, burgonyapehely, kukoricapehely, gabonapehely, rizspehely, főtt burgonya, cukros üdítő italok
70-90 %	Fehér és félbarna kenyér, zsemle, kifli, abonett, kétszersült, sós sütemény, keksz, édes műzli, pudingpor, tejberizs, fehér liszt, főtt tésztafélék (kivéve a durumtészta), szőlő
50-70 %	Zabpehely, kukorica, főtt rizs, barna kenyér, banán, natúr cukormentes gyümölcslevek
30-50 %	Tej, joghurt, kefir, legtöbb hazai gyümölcs, durum tészta
30 % alatti	Bab, lencse, borsó, szójabab, dió, mogyoró, korpás műzli, főzelékfélék, saláták, cékla, retek, paprika, paradicsom

Nem hízlalnak

Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek magas rosttartalmúak. A koleszterinszintet kedvezően befolyásolják, elhúzódó vércukoremelkedést biztosítanak, teltségérzetet adnak, nem hízlalnak. A glikémiás indexet növeli a pelyhesítés, intenzív főzés, aprítás, turmixolás. Egy fogyókúra összeállításában a burgonya, kenyér, tészta helyett több salátát, zöldséges ételeket érdemes fogyasztani. Ajánlott a hüvelyes főzelékfélék beillesztése is az étrendbe, mivel ezek glikémiás indexe a legkisebb. Az egyes ételek elkészítésénél is figyelembe vehetjük a rostok felhasználását. Mint például az ételek sűrítésénél használhatunk teljes kiőrlésű lisztet, a sütemények lisztmennyiségét is keverhetjük barna liszttel, használhatunk durum tésztát, a rizs mellé adhatunk salátát vagy párolt zöldségköretet. A helyes étrend összeállításánál tehát fontos az alacsony és a magas glikémiás indexű élelmiszerek kombinálása, de minél nagyobb arányban szerepeljenek az étrendünkben az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek!

szénhidrátok rost teljes kiőrlésű gabona glikémiás index egészség

Egészség