A gabonafélék jelentősége táplálkozásunkban

A gabonafélék jelentősége táplálkozásunkban

A gabonafélék táplálkozásunk egyik legfontosabb csoportját képezik. Szemtermésük energiában gazdag, jelentős vitamin- és ásványianyag-tartalommal rendelkezik. Az egészséges táplálkozás alapja a gabonafélék rendszeres fogyasztása. Előnyös tulajdonságaik elsősorban a teljes gabonaszemből származnak.

Az egyik legnagyobb mennyiségben fogyasztott gabonánk a búza. A teljes búzaszem B1-, B2-, B5-, B6- és E-vitamint tartalmaz, az ásványianyagok közül megtalálható benne a kalcium, foszfor, kálium, vas, cink, mangán, réz és a szilícium. A búzaszemben C-vitamin nincs, de a csíranövényben kimutatható. A korpában jelentős mennyiségű folsav is megtalálható, ami védő tápanyag a szív- és érrendszeri betegségekkel szemben, valamint a vérképzésben és a magzat egészséges fejlődésében is szerepet játszik. A teljes kiőrlésű lisztből készült élelmiszerek fogyasztása csökkenti a magas vérnyomást, a szérum koleszterin- és vérzsírszintet is.

A barnarizs táplálkozásélettani szempontból igen előnyös. Külső héjrétegének köszönhetően hozzájárul a szérum koleszterinszint csökkentéséhez. Magas rosttartalma továbbá fokozza a bélperisztaltikát, növeli a széklet mennyiségét, megköti a mérgező bomlástermékeket. Nem csak a vastagbél rosszindulatú elváltozásainak megelőzésében segít, hanem fogyasztásával az emlőrák előfordulási gyakorisága is csökkenthető. A barnarizs rostanyaga ugyanis megköti a béltraktusban a nemi hormonokat, ezáltal csökkenti a vérben keringő ösztrogén szintjét. A fehér rizshez képest kétszer annyi káliumot, kalciumot, rostot, ötször annyi B1-vitamint, tízszer annyi magnéziumot és több mint negyvenszeres mennyiségű B6-vitamint tartalmaz.

A zab az ősi gabonafélék egyike. B1-, E-vitamin és pantoténsavtartalma jelentős. Magnézium, kálium és vas tekintetében is kiemelkedő. A zab rosttartalmának fele vízoldékony rost, amely jelentős szerepet játszik a szérum koleszterin és triglicerid szintjének csökkentésében. Rosttartalma miatt továbbá vércukorszintet csökkentő hatása is van, mivel lassítja a szénhidrátok felszívódását. A zab 10-20 százalékkal több fehérjét tartalmaz, mint a többi gabonaféle és esszenciális aminosav-tartalma is kedvező. Értékes a lipidösszetétele, két-, háromszor több a zsírtartalma összehasonlítva a többi gabonával. Esszenciális zsírsavakat, linolsavat tartalmaz. A zabból készült termékek rendszeres fogyasztása csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának veszélyét, valamint növeli a szervezet ellenálló képességét, fizikai erőnlétét, javítja a kedélyállapotot.

A köles az emberek által termelt legősibb gabona. Számos, az egészségre jótékony hatása van. Jelentős a fehérjetartalma, ezáltal hozzájárul az immunrendszer erősítéséhez. β-karotin tartalma a látást erősíti. Vas, foszfor és kálium tekintetében is kiemelkedő. Rendszeres fogyasztása szérum koleszterinszintet, valamint gyulladást csökkentő hatású, illetve hozzájárul a csonterősítéshez és a kötőszövetek regenerálódásához.

A hajdina, pohánka magja értékes tápanyagtartalmú, fűszeres aromájú növény. Rosttartalma másfélszerese a búzáénak. Ennek köszönhetően jól alkalmazható székrekedéses állapotokban, valamint magas vérzsírszint esetén, illetve daganatos megbetegedések megelőzésében. Kedvező aminosav-összetétellel rendelkezik. Igen magas kalcium- és magnéziumtartalommal rendelkezik. További előnye, hogy kifejezetten alacsony a nátriumtartalma, ugyanakkor viszonylag magas a káliumtartalma. Ennek köszönhetően rendszeres fogyasztása kedvező irányba befolyásolhatja a hazai lakosság táplálkozásában megfigyelhető magas nátriumbevitelt, illetve az ezzel összefüggésbe hozható magas vérnyomást. A hajdina igen értékes vitaminforrás. B1-, B2- és E-vitamintartalma jelentős. Antioxidáns hatású flavonoidokat is tartalmaz, mint pl. rutint, amely kiváló gyógyszere a kapilláris vérzéseknek és a sugárterápia okozta egészségkárosodásoknak. Vércukoremelő hatása 55-59%, ezért cukorbetegség esetén is kedvező hatású, mivel a vércukorszintet kevésbé emeli meg. Cinktartalma az érvédő hatású HDL-koleszterin képzésben vesz részt. Lisztérzékenyek diétájában is alkalmazható, igen alacsony gliadinkoncentrációja miatt. Elhízás kezelésében is fontos étrendi tényező, mivel rosttalalma a többi gabonaféle rosttartalmával egyformán csökkenti a tápanyagok felszívódását, gyorsítja a gyomor ürülési sebességét, és teltségérzetet ad. 

A gabonaféléket felhasználhatjuk műzlialapanyagokba, magjukat megőrölve kenyérhez, péksüteményekhez, tésztafélékhez is. Levesbetétként, köretként, rakott-, töltött ételekhez, süteményekhez kiváló alapanyagok. Hajdinalisztből búzaliszttel, zabliszttel, rozsliszttel, kukoricaliszttel vagy rizsliszttel keverve palacsinta, gofri, metélttészta készíthető. Rozsliszt, búzaliszt, hajdinaliszt 1/3-os arányával kenyeret süthetünk. Kölesből növényi tejszínnel és gyümölcsökkel kölesdesszertet készíthetünk. Fogyasszuk rendszeresen és változatosan ezeket az élelmi anyagokat, hogy helyreállítsuk, illetve megőrizzük egészségünket.