A glikémiás index, mint az egyes életmódbetegségek kulcsszereplője

A glikémiás index, mint az egyes életmódbetegségek kulcsszereplője

Egészség, Szerző:Egyed Gabriella dietetikus - 2017. január 30. 463

Táplálkozásunk egyik legfontosabb részét a szénhidrátok teszik ki. Az egészséges táplálkozásban jó, ha magas rosttartalmú, lassan felszívódó szénhidrátokat fogyasztunk. A teljes kiőrlésű gabonafélék az érelmeszesedéses betegségek, valamint a cukorbetegség étrendi kezelésében fontos szerepet játszanak.

A gyorsan ill. a lassan felszívódó szénhidrátokat a glikémiás index alapján csoportosíthatjuk. A glikémiás index az egyes szénhidráttartalmú élelmiszerek vércurkoremelő hatását mutatja meg százalékos arányban kifejezve. A leggyorsabban a szőlőcukor emeli meg a vércukorszintet. Ehhez viszonyítják a többi szénhidrtáttartalmú élelmiszer vércukoremelő hatását.

A vérzsírszintet is emelik

Nemcsak a cukorbetegség étrendjében fontos a glikémiás index ismerete, hanem a fogyókúrában, koleszterinszegény étrendben is. A magas glikémiás indexű élelmiszerek, mint például a cukor, cukorban gazdag élelmiszerek, ételek, édességek, fehér lisztből készült tésztafélék nemcsak a vércukorszintet emelik jelentős mértékben, hanem a vérzsírszintet is. Ugyanakkor csökkentik a védő hatású HDL koleszterin szintjét. Az élelmi rostokban gazdag, teljes őrlésű gabonamagvakat tartalmazó élelmiszerek kis glikémiás indexűek, csökkentik a vérzsírszintet, növelik a HDL koleszterinszintet, valamint segítik az inzulin hasznosulását is a 2. típusú cukorbetegeknél. A kis glikémiás indexű élelmiszerek lényeges részét képezik az érelmeszesedés diétájának. Számos vizsgálat igazolja, hogy a kis GI-ű táplálkozás csökkenti az elhízás kialakulásának veszélyét is. Az egyes szénhidráttartalmú élelmiszerek glikémiás indexét a következő táblázat mutatja:

100 %

Szőlőcukor

90-100 %

Méz, cukor, malátacukor, burgonyapehely, kukoricapehely, gabonapehely, rizspehely, főtt burgonya, cukros üdítő italok

70-90 %

Fehér és félbarna kenyér, zsemle, kifli, abonett, kétszersült, sós sütemény, keksz, édes műzli, pudingpor, tejberizs, fehér liszt, főtt tésztafélék (kivéve a durumtészta), szőlő

50-70 %

Zabpehely, kukorica, főtt rizs, barna kenyér, banán, natúr cukormentes gyümölcslevek

30-50 %

Tej, joghurt, kefir, legtöbb hazai gyümölcs, durum tészta

30 % alatti

Bab, lencse, borsó, szójabab, dió, mogyoró, korpás műzli, főzelékfélék, saláták, cékla, retek, paprika, paradicsom

 Nem hízlalnak

Az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek magas rosttartalmúak. A koleszterinszintet kedvezően befolyásolják, elhúzódó vércukoremelkedést biztosítanak, teltségérzetet adnak, nem hízlalnak. A glikémiás indexet növeli a pelyhesítés, intenzív főzés, aprítás, turmixolás. Egy fogyókúra összeállításában a burgonya, kenyér, tészta helyett több salátát, zöldséges ételeket érdemes fogyasztani. Ajánlott a hüvelyes főzelékfélék beillesztése is az étrendbe, mivel ezek glikémiás indexe a legkisebb. Az egyes ételek elkészítésénél is figyelembe vehetjük a rostok felhasználását. Mint például az ételek sűrítésénél használhatunk teljes kiőrlésű lisztet, a sütemények lisztmennyiségét is keverhetjük barna liszttel, használhatunk durum tésztát, a rizs mellé adhatunk salátát vagy párolt zöldségköretet. A helyes étrend összeállításánál tehát fontos az alacsony és a magas glikémiás indexű élelmiszerek kombinálása, de minél nagyobb arányban szerepeljenek az étrendünkben az alacsony glikémiás indexű élelmiszerek!


 
szénhidrátok rost teljes kiőrlésű gabona glikémiás index egészség
Egészség

Együnk alacsony energiatartalmú ételeket!

2017. február 26.

Egy amerikai felmérésben azt vizsgálták, hogy az elfogyasztott ételek energiatartalma hogyan befolyásolja a táplálkozási szokásokat.

Aktuális programok a közeledben